Assim como muitas de nós, a modelo e estudante Rossana Lins, 22 anos, não se dá ao luxo de permanecer uns minutinhos a mais na companhia do travesseiro. Logo que ouve o despertador tocar, ela se levanta e dá início às tarefas diárias.Mas é justamente ao despertar que Rossana já precisa encarar um problema: "Sinto muita dor na coluna. Ao longo do dia, se não me policiar, fico com uma postura encurvada, e o incômodo piora", diz. Para Fabiana Cardoso, professora do Estúdio Pilates da Academia Gustavo Borges (SP), o problema tem solução: alongar os músculos todas as manhãs.
"Muita gente sente dores ao se levantar, pois, durante o sono, adota posturas incorretas, como deitar sobre o braço. Isso gera tensão na coluna cervical e nos ombros", explica. Além disso, testes científicos mostram que, nesta hora, os músculos ficam cerca de 10% mais curtos do que em seu estado normal, após algum tempo de movimentação. Por isso, o ideal é dar aquela forcinha e ajudar o corpo a "acordar" também.
"O alongamento relaxa a musculatura, dissolvendo as tensões responsáveis pela dor. Ele também prepara o organismo para as atividades, apurando os reflexos, aumentando a concentração e a agilidade de raciocínio", atesta a especialista. Confira as orientações de Fabiana, e adote você também essa "esticadinha do bem".
pro dia nascer feliz
Ao despertar, mesmo com pressa, rossana não abre mão de uma boa espre
guiçada. depois, geralmente, ela se levanta e vai tratar de suas obrigações. somente nos dias em que acorda com dores muito intensas é que a modelo capricha mais no alongamento. "deitada na cama, estendo as pernas, e, na sequência, elevo, uma de cada vez, em direção ao peito. Em seguida, faço movimentos circulares com os pés", comenta.
o que diz a especialista
"Não é à toa que sentimos necessidade de espreguiçar o corpo, pela manhã. como já vimos, acordamos com os músculos encurtados e mais rígidos, por conta do repouso prolongado. Quando esticamos os membros, estimulamos o relaxamento da musculatura, que se prepara para voltar ao seu estado normal e para responder à amplitude dos movimentos comuns do dia-a-dia. o exercício que a rossana utiliza nas situações de dor está correto.
Mas ainda há outros tipos de alongamento que podem ser feitos na cama, enquanto estamos deitados. um deles é abraçar os joelhos contra o peito, e fazer movimentos com o quadril, em forma de círculos. outra possibilidade é, com as pernas flexionadas, (de modo que as coxas fiquem próximas ao corpo), abrir os braços e levar os joelhos, juntos, para a esquerda, e o tronco na direção oposta. depois, é só repetir, para o outro lado. sugiro intercalar as opções ao longo da semana."
desjejum funcional
"Acredito que, até por conta da minha altura, (tenho 1,75 m), quando estou sentada, fazendo as refeições, tenho a tendência de ficar um pouco corcunda. No café da manhã, quando ainda estou meio preguiçosa, isso é mais comum ainda. portanto, presto muita atenção à minha postura", fala a estudante.
o que diz a especialista
"Continue atenta a isso, pois, mantendo o corpo ereto, você evita a sobrecarga na região lombar, e previne dores e desconfortos. Anote aí outra coisa para prestar atenção: a forma como leva os alimentos à boca. procure não inclinar o tronco para frente. É a comida quem deve ir até você, e não o contrário, ok?"
bem cuidada por fora...
e por dentro!
Quando nos sentimos muito cansadas e tensas, um banho morno é um aliado relaxante e irresistível, não é mesmo? o que muita gente não sabe é que, combinando a ducha com umas boas espichadinhas, o resultado é melhor ainda. "Nunca me alonguei durante o banho, mas imagino que deva ser bem prazeroso", opina rossana. "penso que a água quentinha ajude a amenizar o desconforto naqueles pontos estratégicos de dor."
o que diz a especialista
"Essa combinação é gostosa e benéfica, mesmo! Quando estiver no chuveiro, trabalhe a musculatura do tríceps: estenda os braços para cima, entrelace os dedos e alongue. cuidado para não elevar demais os ombros, pois você pode tensioná-los. outra sugestão é, também com os braços para cima, flexionar o cotovelo direito atrás da cabeça, com a palma da mão aberta, e os dedos voltados para o chão. se você gosta de passar cremes no corpo, encontrou outra chance para alongar. Estenda uma das pernas (veja a foto à esquerda) e a apóie na cama. sem curvar a coluna, incline o tronco em direção ao pé. Espalhe o produto até chegar na coxa. repita o processo com a outra perna. Agora é a vez dos braços e ombros: enquanto passa o creme, coloque a mão direita no cotovelo esquerdo, estenda o braço, e puxe-o em direção ao peito, virando levemente o pescoço para a esquerda. repita do outro lado.
o que diz a especialista
"É muito bom aproveitar esses momentos para se alongar. A combinação de alongamento e conversas ao telefone está liberada, mas fique atenta: nada de repousar o aparelho sobre os ombros. isso gera tensão no local, e também na coluna, provocando ou acentuando as dores. No sofá também é possível trabalhar a região dorsal. sentada, com as costas bem apoiadas no encosto, entrelace os dedos à sua frente e vá, devagar, arredondando as costas. leve o queixo em direção ao peito, de modo que a cabeça fique entre os braços. lembre-se de contrair bem o abdome e os glúteos, para estabilizar a postura.
tudo começa com a respiração
Para manter a forma e a saúde, rossana frequenta a academia três vezes por semana, e faz uma sequência de alongamentos, para evitar lesões. É bom lembrar: nunca force demais seu corpo. A flexibilidade vem com treino e paciência. rossana também aprendeu a respirar corretamente durante os exercícios. o correto é inspirar ao alongar, e expirar ao relaxar. Fabiana cardoso concorda: "respirando calma e profundamente, melhoramos a oxigenação do sangue, que passa a circular melhor". Faça assim:
* Fique sentada ou deitada.
* inspire para começar o movimento e vá soltando o ar, à medida que seu corpo estiver esticando.
* Ao inspirar, sempre pelo nariz, encha seu pulmão de ar, fazendo com que as costelas se expandam.
* Na expiração, solte o ar pela boca.
* preste atenção, pois nesse momento você deverá pressionar seu umbigo em direção às costas, contraindo a musculatura abdominal.
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